Chudnutie je najčastejšie jedným z hlavných cieľov pri tréningu nežného pohlavia. Zdalo by sa, že fitness centrá sú preplnené všetkými druhmi cvičenia – od jogy po plávanie, či od tanca po posilňovňu. Výber nesprávneho nákladu z celej odrody však niekedy nevedie k pozitívnym výsledkom. Je to preto, že chudnutie je zložitý proces a vyžaduje si nielen pravidelnosť, ale aj dodržiavanie určitých nuancií, ktoré zaistia spaľovanie tukov, a nielen tonizujú svaly a zlepšujú pohodu.
Aké cviky na chudnutie sú vhodné na doma a do posilňovne a pre koho sú vhodné?
Výber takéhoto tréningu je skutočne obrovský. Všetky tieto oblasti sú ale postavené na rovnakom princípe – aeróbnom cvičení. To znamená, že na zabezpečenie spaľovania tukov je potrebné zvýšiť pulz do určitej zóny, v ktorej začína proces lipolýzy. Jednoducho povedané, ide o rázne, konštantné záťaže v nonstop režime. Medzi takéto záťaže patria nielen fitness aktivity, ale aj beh, bicyklovanie a iné kardio cvičenia. Dokonca aj domáce cvičenie môže byť prispôsobené záťaži na spaľovanie tukov. Hlavná vec je poznať niekoľko jednoduchých pravidiel, o ktorých budeme hovoriť o niečo neskôr.
Aeróbne triedy
Do tejto kategórie fitness patria všetky druhy klasického aerobiku – step aerobik, aqua aerobik, bosu, fitball a tai-bo. 
Napriek tomu, že úroveň záťaže je pomerne vysoká, niekedy nie je možné chytiť tempo a zopakovať choreografiu trénera na prvýkrát, takže začiatočníci často odpočívajú ako trénujú. Ale tiež stojí za to pochopiť, že v týchto smeroch dochádza k šokovému zaťaženiu kolien a srdcového svalu. Stojí za to začať trénovať od základnej úrovne.
Výkonové triedy
Tu, na rozdiel od záťaže na strojoch, sa cvičenia s voľnými váhami vykonávajú v rovnakom rytmickom nonstop režime ako na hodinách aerobiku. To znamená, že tréningové tempo je dosť vysoké, z čoho vyplýva aj dobrý zdravotný stav vrátane srdca. V oblastiach ako funkčný tréning, body pump, super sculpt sa svaly precvičujú pomocou ľahkých fitness zariadení pri vykonávaní silových cvikov, ako sú drepy, výpady, tlaky a podobne. Takéto bremená sú ideálne pre začiatočníkov, ale mali by ste začať s nízkou hmotnosťou.
Kardio tréning
To zahŕňa beh v parku a kardio cvičenia. To znamená, že na rozdiel od fitness tried sa záťaž vykonáva na jednom alebo viacerých strojoch po určitú dobu. Nielen beh na bežiacom páse či orbitracku umožňuje spaľovanie tukov, ale aj striedanie silových a kardio cvičení. Skákanie cez švihadlo a plyometrické cvičenia sú tiež kardio cvičenia. Tréningy ako beh alebo plyometria sú vhodné len pre ľudí, ktorí nemajú problémy s kĺbmi, chrbticou a srdcom. Výhodou takéhoto tréningu je však výber vhodného cvičebného náčinia, ktoré nespôsobuje nárazovú a kompresnú záťaž, napríklad orbitrek a rotoped.
To už umožňuje cvičiť ľuďom s problémami s kĺbmi, ale aj starším ľuďom.
Intervalový tréning
Jedna z najúčinnejších metód chudnutia. Prínosom pre chudnutie je vykonávať určitý čas silový cvik, po ktorom nasleduje kardio cvičenie. Buď nasleduje intenzívnejšie cvičenie, po ktorom nasleduje menej intenzívne, alebo oddych. Poradie a názvy cvikov závisia od programu, typu tréningu a môžu sa meniť. Medzi takéto tréningy patrí klasický intervalový tréning, HIIT, protokol Tabata a niektoré CrossFit komplexy. Pred začatím takéhoto tréningu by ste mali absolvovať predbežný fyzický tréning. Taktiež akékoľvek problémy so srdcom alebo kĺbmi sú kontraindikáciou vysokointenzívneho tréningu.
Silový tréning na vytrvalosť
Aj silový tréning v posilňovni vám môže pomôcť schudnúť, hlavné je zvoliť si správny režim záťaže. Dôraz by sa teda nemal klásť na váhu záťaže, ale na počet opakovaní. V súlade s tým, čím viac opakovaní, tým menšia je váha bremena. Voľba záťaže je zvolená tak, aby vykonala minimálne 15 opakovaní. Takýto tréning môže byť buď kruhový – pre všetky svalové skupiny v jednom tréningu, alebo delený tréning – 2 svalové skupiny v jednom tréningu. V každom prípade je cieľom tréningu vykonať čo najviac opakovaní, od 15 do 25, s krátkym intervalom odpočinku medzi sériami – 1 alebo 1,5 minúty.
Ako trénovať na chudnutie
Všetky tieto typy tréningov majú jedno spoločné – rozsah tepovej frekvencie počas obdobia cvičenia, a to v pásme od 50 do 70 % maximálnej tepovej frekvencie.
- Ak je pulz nižší ako spodná hranica tejto zóny, telo sa stane silnejším a zdravším, no tuk sa nespáli.
- To isté platí pre prekonávanie horného prahu, ktoré pomôže posilniť srdce alebo zlepšiť rýchlostné vlastnosti a pre začiatočníkov naopak zabezpečí nadmerné zaťaženie srdca.
Preto je dôležité vypočítať si zóny srdcového tepu skôr, ako začnete chudnúť:
- 220 – vek = X.
- X vynásobené 0,5 je spodná hranica.
- X vynásobené 0,7 je horná hranica.
Takto získate hornú a dolnú hranicu zóny spaľovania tukov.
Dôležitá je aj frekvencia tréningov. Netreba cvičiť každý deň, stačia priemerne 3-4 tréningy týždenne. Nebudeme sa dlho pozastavovať nad dôležitosťou regenerácie po cvičení. Aj keď sa deň po kardio tréningu neobjaví bolesť, absencia svalovej bolesti neznamená, že tréning bol neproduktívny a nezmyselný. Naopak, srdce dostalo dostatočné zaťaženie, aj keď to nie je viditeľné. V súlade s tým je medzi týmito cvičeniami potrebný aj odpočinok.
A ešte jeden dôležitý bod - trvanie školenia. V priemere by tréning na spaľovanie tukov mal trvať 40 až 60 minút. Tento interval je optimálny na dosiahnutie cieľa, no ak budete cvičiť menej ako pol hodiny, efekt bude nepatrný. Nemali by ste však presiahnuť ani trvanie. Viac neznamená lepšie.
Ako vytvoriť cvičenie na spaľovanie tukov v posilňovni aj doma
Možnosť 1: Kardio
Ak si zvolíte monotónne kardio cvičenia v podobe behu v parku alebo na niektorom z kardio strojov v posilňovni, je dôležité pri vykonávaní cviku dodržať povolené pásmo tepovej frekvencie. Trénujte v priemere 45-60 minút. V tomto prípade môžete záťaž vykonávať v intervalovom režime uvedenom v ponuke simulátora alebo striedať beh s chôdzou, keď sa intenzívnejšia záťaž zmení na menej intenzívnu.
Možnosť 2: Striedavý silový tréning a kardio
Striedajte silové a kardio cvičenia. Tu je dôležité nepreťažovať a jednoznačne dávkovať záťaž na všetky svalové skupiny. K tomu by ste si mali vytvoriť zostavu 6 základných cvikov na všetky svalové skupiny a striedať ich s kardio cvikmi. Príklad bude uvedený nižšie, hlavnou vecou je vziať do úvahy, ktoré svalové skupiny sú zapojené do ktorých cvičení. Napríklad by nemalo byť viac ako 2-3 cviky na svaly nôh a jeden cvik na menšie svaly.
Možnosť 3: Silový tréning s vysokým počtom opakovaní
Ďalší príklad kruhového tréningu pozostávajúceho len zo silových cvičení. V tejto možnosti vyberte 8-10 cvičení pre hlavné svalové skupiny. Prvé cvičenia v programe by mali byť zamerané na najväčšie svaly - najlepšie nohy, potom na tie menšie. Komplex môže pozostávať zo základných cvičení - drepy, riadky, tlaky, ako aj izolačné, to znamená iba pre jeden sval - lokty, extenzie, cviky na deltové svaly.
Najlepšie najlepšie cvičenia na chudnutie
Na príklade zvážime kruhový intervalový tréning pre telocvičňu, ako aj komplex na spaľovanie tukov pre domáce cvičenie bez vybavenia.
Súbor cvikov na chudnutie v posilňovni
1. deň
- Drepy v Smith x 15-20.
- Beh na bežiacom páse – 2 minúty.
- Rumunský mŕtvy ťah x 15-20.
- Beh na bežiacom páse – 2 minúty.
- Príťahy na nízkej hrazde x 15-20.
- Beh na bežiacom páse – 2 minúty.
- Kliky v TRX x 15-20.
- Beh na bežiacom páse – 2 minúty.
- Tlak s činkami x 15-20.
- Beh na bežiacom páse – 2 minúty.
- Bicykel x 15-20.
- Beh na bežiacom páse – 2 minúty.
Po dokončení prvého okruhu odpočívajte 2 minúty, potom zopakujte ešte dvakrát.
Pamätajte, že každý tréning by mal začínať zahriatím a končiť strečingom.
2. deň
- Leg press x 15-20 krát.
- Skákanie cez švihadlo – 50-krát.
- Výpady x 15-20.
- Skákanie cez švihadlo – 50-krát.
- Pritiahnutie bloku k opasku x 15-20.
- Skákanie cez švihadlo – 50-krát.
- Tlak na lavičke s činkami x 15-20.
- Skákanie cez švihadlo – 50-krát.
- Muška so stojacou činkou x 15-20.
- Skákanie cez švihadlo – 50-krát.
- Zdvihnutie nôh x 15-20.
- Skákanie cez švihadlo – 50-krát.
Urobte rovnaké 3 kruhy.
3. deň
- Plie drepy x 15-20.
- Burpee x 10 krát.
- Hyperextenzia x 15-20.
- Burpee x 10 krát.
- Pulóver x 15-20.
- Burpee x 10 krát.
- Predĺženie rúk s činkami spoza hlavy x 15-20.
- Burpee x 10 krát.
- Curling paže s činkami v supinácii x 15-20.
- Burpee x 10 krát.
- Nastavenie x 15-20.
- Burpee x 10 krát.
Opakujte komplex 3 krát.
Cvičenie na spaľovanie tukov doma
Ako príklad domáceho tréningu zvážte komplex, ktorý sa opakuje každý druhý deň a vykonáva sa iba trikrát týždenne. Cvičenia môžete nahradiť podľa príkladu v odporúčaniach vyššie. Ak máte doma športové vybavenie, komplex je možné spestriť a doplniť ďalšími cvičeniami.
Zahrejte sa pomocou švihadla 5-7 minút.
- Skákanie na mieste x 20 krát.
- Výpady dopredu striedavo x 20-krát na každú nohu.
- Jumpin Jacks x 20 krát.
- Plank s predlaktiami x 20 opakovaní.
- Vzduchové výpady x 20-krát.
- Obrátené kliky x 20-krát.
- Burpee x 20-krát.
- Plank skáče tam a späť x 20-krát.
Po okruhu odpočívajte 2 minúty. Vykonajte tri kruhy, na konci tréningu môžete skákať cez švihadlo na 5-10 minút a natiahnuť si svaly.
Aké výsledky môžete dosiahnuť za týždeň a za mesiac?
Pravidelným tréningom 3x týždenne môžete dosiahnuť vynikajúce výsledky už do mesiaca. Za týždeň by ste nemali očakávať drastické zmeny, ale stále môžete pozorovať vzhľad svalového tonusu a mierny pokles objemu. Výsledky sa budú líšiť v závislosti od rýchlosti metabolizmu a výživy, ktoré je dôležité upraviť pri chudnutí. Niektorí schudnú len 2 kg, iní zas 5 kg. Hlavná vec je vidieť výsledok v odraze, pretože najskôr objemy zmiznú, takže je lepšie sledovať výsledok meraním telesných objemov a nie vážením.